Niepozorne ćwiczenia na brzuch

Masz dość wyzwań internetowych, które obiecują cuda w tydzień? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość!

Nie potrzebujesz skomplikowanych sprzętów ani godzin spędzonych na siłowni, aby osiągnąć swój cel.

Tak naprawdę wystarczy kilka prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Czego potrzebujesz? Przede wszystkim wytrwałości, cierpliwości i braku wymówek. Jeśli to masz, to możesz zacząć działać!

Zastanawiasz się, dlaczego pomimo tysięcy brzuszków Twój brzuch wciąż nie wygląda tak, jak sobie wyobrażasz? Prawdopodobnie popełniasz kilka błędów. Powszechne przekonanie, że im więcej brzuszków zrobimy, tym szybciej osiągniemy płaski brzuch, jest mitem. Okazuje się, że często to proste, ale prawidłowo wykonywane ćwiczenia są kluczem do sukcesu.

Zapraszam Cię do zapoznania się z poniższymi ćwiczeniami, które choć wydają się proste, to dają w kość i dzięki nim widać realne efekty. Sama w swoich treningach je wykonuję, więc te propozycje nie wzięły się znikąd, dodatkowo to właśnie dzięki nim zauważyłam zmianę w wyglądzie swojego brzucha.

Pamiętaj również rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu ♥

PLANK

Przyjmij odpowiednią pozycję – połóż się na brzuchu, oprzyj na przedramionach i palcach stóp. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a całe ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy po pięty. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym, lekko podwiń miednicę aby poczuć mięśnie brzucha.

Utrzymuj tę pozycję zachowując napięcie w całym ciele – zacznij od 20s, później możesz stopniowo wydłużać ten czas, do 30 czy 40s. Oddychaj spokojnie.

PLANK Z UNOSZENIEM NÓG

Wariant z unoszeniem nóg – z pozycji podstawowej unieś jedną nogę kilka centymetrów nad podłogę. Utrzymaj równowagę, a następnie opuść nogę i unieś drugą. Wykonaj 20 takich powtórzeń (po 10 na nogę).

PLANK Z PRZEJŚCIEM DO PSA Z GŁOWĄ W DOLE

To dynamiczne ćwiczenie łączące pozycję deski z pozycją psa z głową w dół z jogi. Angażuje wiele grup mięśniowych, poprawia gibkość, siłę i koordynację.

Pozycja wyjściowa – zacznij od pozycji plank na przedramionach. Upewnij się, że ciało tworzy prostą linię od głowy po pięty. Podwiń miednicę nie wyginając się w odcinku lędźwiowym i wykonaj przejście do psa z głową w dole. Jednocześnie unieś biodra do góry, przesuwając ciężar ciała na palce stóp i przedramiona. Pamiętaj o utrzymaniu prostej linii ciała. Następnie opuszczając biodra, wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 20 takich powtórzeń. Oddychaj swobodnie i nie spiesz się, wykonuj to ćwiczenie skupiając się na ruchu.

PLANK BOCZNY Z UNOSZENIEM BIODER

Ten rodzaj deski wzmacnia mięśnie głębokie a także angażuje mięśnie skośne brzucha. Połączenie pozycji deski z unoszeniem bioder zwiększa intensywność treningu.

Przyjmij pozycję – połóż się na boku, oprzyj na przedramieniu i boku stopy. Upewnij się, że ciało tworzy prostą linię. Rękę unieś do góry, zegnij w łokciu i umieść za głową, kontrolowanym ruchem unieś biodra w górę i opuść do dołu. Powtarzaj tę czynność 15 razy na stronę.

SPIĘCIA BRZUCHA W LEŻENIU NA PLECACH

Możesz wykonać jedną z dwóch wersji:

Połóż się na plecach, unieś proste nogi do góry, pilnuj by kręgosłup był cały czas przyklejony do maty. Wyprostowane ręce daj za głowę, następnie na wydechu unosząc głowę i barki nad matę napnij brzuch, a dłońmi próbuj sięgnąć do palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.

lub

Połóż się na plecach, unieś ugięte nogi w kolanach (pod kątem 90 stopni), kręgosłup powinien cały czas przylegać do maty – ręce ugnij w łokciach i daj je za głowę. Z tej pozycji na spiętym brzuchu i wydechu unieś głowę i barki nad podłogę, wykonaj taki ’’półbrzuszek’’. Powtórz 10-15 razy.

ROWEREK

Kolejne ćwiczenie leżące to rowerek, który fajnie angażuje mięśnie proste jak i skośne brzucha.

Połóż się na plecach, ugnij kolana, unosząc stopy nad podłogą. Ręce umieść za głową, a łokcie rozstaw na szerokość barków. Jednocześnie unieś górną część tułowia, przyciągając prawe kolano do lewego łokcia. Lewą nogę wyprostuj w kierunku sufitu. Następnie zamień strony, dotykając lewym łokciem prawego kolana i prostując lewą nogę. Nie spiesz się, wykonuj każde powtórzenie powoli. Wykonaj 30 powtórzeń (15 na stronę).

To co, działasz bez wymówek?

Poświęć na trening 25-30 minut chociaż 3 razy w tygodniu, by zobaczyć korzystny jego wpływ na ciało, ale także na samopoczucie. Zostawiam również link do tekstu, w którym pisałam o ćwiczeniach na brzuch i ćwiczeniach na pośladki. Znajdziesz tam także moją małą metamorfozę, dla potwierdzenia, że dla chcącego nic trudnego.

Daj znać jeśli podobają ci się również takie treści na moim blogu i czy chcesz aby było ich więcej 😉