Być może ten wpis zmotywuje kogoś do działania – nie od nowego roku, a od teraz. Zmiany najlepiej zaczynać wtedy, gdy się o nich myśli, a nie czekać na doskonałą okazję – szukajmy możliwości, nie wymówek.

Nie osiągniesz efektów tuż po tygodniu czy miesiącu jak czasem czytasz w niektórych artykułach. Do tego potrzeba czasu i cierpliwości. Nie oczekuj efektów jak z photoshopa (duży, kształtny tyłek i szczupłe uda) czy po operacjach (np. jak u Kim Kardashian czy innej gwiazdy). Pamiętaj o tym, że aby mieć fajne ciałko potrzebujesz nie tylko ćwiczeń ale też i zdrowego odżywiania.

Odwlekanie w czasie i zaczynanie ‘’od jutra’’ nie jest dobrym podejściem. Pomyśl – jeśli zaczniesz już teraz, w nowym roku będziesz cieszyć się efektami 😉 Decyzja jednak należy do ciebie, a ja zostawiam kilka ćwiczeń, które uważam za jedne z lepszych jakie są w moim planie.

Ćwiczenia na pośladki

  • Wznosy bioder

  1. Połóż się na plecach, na macie. Ugnij nogi w kolanach i biodrach, a stopy połóż płasko na podłożu rozstawiając je na szerokość barków.
  2. Unieś wysoko biodra (wdech) napinając mięśnie brzucha oraz pośladków jednocześnie nie wyginając pleców w odcinku lędźwiowym, wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

  • Wznosy bioder + odwodzenie kolan na boki

  1. Połóż się na plecach, na macie. Ugnij nogi w kolanach i biodrach, a stopy połóż płasko na podłożu rozstawiając je na szerokość barków.
  2. Unieś wysoko biodra (wdech) napinając mięśnie brzucha oraz pośladków jednocześnie nie wyginając pleców w odcinku lędźwiowym.
  3. Rozchyl kolana napinając gumę mini band, a następnie wróć kolanami do pozycji wyjściowej.
  4. Spokojnie wróć do pozycji leżącej opuszczając biodra na matę (wydech).

  • Hip Thrust

  1. Oprzyj się plecami np. o łóżko lub krzesło.
  2. Możesz wykorzystać gumę mini band – załóż ją nad kolana.
  3. Ustaw stopy na szerokość bioder, tak by kolana ugięte był pod kątem 90 stopni.
  4. Napnij mięśnie pośladków i wykonaj wznos bioder w górę (jeśli ćwiczysz z gumą musi być naciągnięta, nie luźna). Unosząc biodra wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej wdech.

  • Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym

  1. Przyjmij pozycję klęku podpartego – tak jak na grafice.
  2. Upewnij się, że biodra znajdują się nad kolanami, a barki nad nadgarstkami.
  3. Napinając mięśnie brzucha i pośladków unieś zgiętą nogę w kolanie w górę. Staraj się nie wyginać pleców w odcinku lędźwiowym w łuk.
  4. W tym ćwiczeniu oddychaj swobodnie.

  • Odwodzenie nogi w bok leżąc

  1. Połóż się na boku przyjmując pozycję przedstawioną na grafice. Gumę mini band załóż nad kolanami.
  2. Napnij mięśnie brzucha, to pomoże ci utrzymać biodra w jednej linii i unieś kolano w górę napinając przy tym mięśnie pośladka (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

 

Ćwiczenia na brzuch

  • Plank

  1. Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach, tak aby łokcie zgięte były pod kątem 90 stopni.
  2. Ustaw łokcie pod barkami, pilnuj aby nie wyginać szyi – tak jak pokazuje grafika.
  3. Unieś ciało opierając się jedynie na palcach stóp ustawionych na szerokość bioder i przedramionach. Napnij przy tym brzuch i pośladki.

  • Side Plank

  1. Przyjmij pozycję w podporze bokiem opierając się na łokciu i przedramieniu.
  2. Nogi złączone razem – pilnuj, by podczas ruchu całe ciało znalazło się w jednej linii.
  3. Wykonując ćwiczenie trzymaj plecy proste, mięśnie brzucha, pośladków i mięsnie czworogłowe napięte – oddychaj swobodnie.

  • Dead Bug

  1. Przyjmij odpowiednią pozycję – połóż się na plecach.
  2. Ugnij nogi w kolanach, a ramiona trzymaj wyprostowane – przed sobą.
  3. Ćwiczenie wykonuj następująco: opuszczaj przeciwne kończyny do maty (prawa ręka, lewa noga, lewa ręka, prawa noga).

  • Mountain Climbers

  1. Oprzyj się na przedramionach, tak by dłonie znalazły się pod barkami, a nogi rozstaw nogi na szerokość barków.
  2. Cały czas trzymaj ciało w linii prostej, pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków.
  3. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przyciąganiu kolan do klatki piersiowej.

Co najważniejsze – nie idź na ilość powtórzeń, a na jakość wykonanych ćwiczeń

Rób tyle powtórzeń ile jesteś w stanie i staraj się robić to dokładnie – pamiętaj również o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu. Na początek możesz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie spiesz się. Pośpiech nie jest wskazany. Przyłóż się a zobaczysz jak twoje ciało ci się odwdzięczy za to, że starasz się i jesteś cierpliwa. I pamiętaj! Nie poddawaj się!

Moja przygoda z ćwiczeniem – od początku

Pamiętam swoje początki, kiedy zaczynałam i oczekiwałam efektów od razu. Przez to poddawałam się i rezygnowałam, bo oglądając wiele zdjęć i magicznych przemian (niby po miesiącu) stwierdziłam, że to bez sensu. Oczywiście – każdy jest inny i osiąga inne efekty w innym czasie – to nie podlega dyskusji.

Zaczynałam kilka razy, jednak nigdy mi się nie udało osiągnąć chociaż małych efektów. Aż do pewnego momentu. Postanowiłam. Zaczęłam zawzięcie ćwiczyć i nie dopuszczałam do myśli, że się poddam. Ćwiczyłam w miarę swoich możliwości i sił. Chociaż pojawiały się i te momenty, które wcześniej mnie złamały… przezwyciężyłam je.

Po prostu chciałam i się nie poddałam. Prowadziłam notatki, zapisywałam wykonane ćwiczenia, ilość powtórzeń i serii. I tak minął pierwszy dzień, piąty, potem miesiąc aż w końcu rok. Te zdjęcia różni długi odstęp czasu, w którym działo się różnie, zaczynałam kompletnie nie wiedząc tak naprawdę od czego zacząć. Poddawałam się kilka razy. Tak na dobrą sprawę skupiłam się na dokładności i systematyczności jakieś 4 lata temu.

I wiesz co? Też mówiłam „zacznę od jutra” chociaż wiedziałam, że to i tak by się odkładało w nieskończoność. Aż w końcu powiedziałam „STOP! Zacznij działać dziś, a jutro będziesz miała jeden dzień za sobą, to mały sukces”. W końcu na duży sukces składa się suma tych małych.

Dziś mogę śmiało powiedzieć, że treningi weszły w nawyk. Teraz nie ćwicząc dłuższy czas (np. kiedy gorzej się czuję lub jestem na wakacjach) brakuje mi tego zmęczenia się, wylanego potu i efektu dobrego treningu na drugi dzień.

Powyższe zdjęcia dzieli 3 lata – wcześniej priorytetem były pośladki, a wraz z upływem czasu apetyt rósł w miarę jedzenia i kiedy widziałam efekty ćwicząc tyłek, zaczęłam wdrażać ćwiczenia na brzuch. Dodam jeszcze, że cały czas ćwiczę w domu, a od ponad roku korzystam z kupionego planu treningowego (nie, nie jest indywidualny) oraz diety. I to był strzał 10! To właśnie od tego momentu widzę największą różnicę w wyglądzie – kiedyś obserwowałam setki kont, gdzie były piękne sylwetki, to dawało mi kopa do działania. Teraz najbardziej motywują mnie moje efekty♥

Dieta. W diecie nie ma ograniczeń, wymyślnych składników czy drogich produktów. Co najważniejsze nauczyła mnie luźnego podejścia, dzięki czemu nie czuję, że muszę sobie czegoś odmówić, jednym słowem zachowuje chłodną głowę – nie sprawia, że mam ochotę zrezygnować.

Podsumowując

Zapamiętaj – to, że nie masz możliwości iść na siłownię nie skreśla twoich marzeń. Możesz wypracować fajną formę w domu, z masą własnego ciała lub używając gum treningowych. Wystarczy mieć chęć i cierpliwość – tyle i aż tyle. Życzę ci powodzenia!

Od samego oglądania jeszcze nikomu nic nie urosło! Tylko działanie pozwoli uzyskać zamierzony efekt.

Ulepszmy razem blog!

Wypełnij anonimową ankietę
Przeczytałaś? Oceń!

5 komentarzy

  1. Od dawna zabieram sie za moje posladki…. zawsze mialam fajny tylek a po porodzie jakos skurczybyk opadl a przeciez po 30 tez mozna miec seksowne posladki ! Zaczynam!

     
    • Paulina Reply

      Oczywiście, że można! Trzymam mocno kciuki i życzę dużo wytrwałości 🙂

       
  2. Ja muszę na nowo odnaleźć mięśnie na moich pośladkach. Trochę to zaniedbałam!Dzięki za ćwiczenia. Nie znałam tego ćwiczenia Hydrant, ale z pewnością je wprowadzę do mojego zestawu.

     

Napisz komentarz